Já faz um
bom tempo que eu estava querendo fazer esse tópico devido a estar cansado de
ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados,
dependendo da situação. Quero dizer que, acima de tudo, este é um fórum de
debates; portanto ninguém é obrigado a concordar comigo. Só peco que, caso alguém
for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "você
está errado porque eu acho que Xg é bom demais!" ou "você está errado
porque o cara de 50 cm de braço da minha academia diz que o certo é 1 caps.
antes do treino!" não valem de nada, já aviso. Não gosto de achismo, não
gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo
faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar,
que façam com algum tipo de raciocínio logico e/ou cientifico.
Outra rápida consideração: vou tentar ser o
mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados.
Aos médicos/doutores/profissionais, peco que entendam isso. Não vou ficar
explicando como que a leucina sinaliza o aumento de motor e como isso causa
maior síntese proteica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e
pronto. Sem mais delongas:
I - Sobre a dosagem (e as influencias do
mercado de suplementos nesse quesito)
Minha maior revolta com 90% das pessoas que
usam BCAA (assim como as recomendações de empresas nacionais e
algumas internacionais) é em relação à dosagem do mesmo. Não é raro
(alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando:
"Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do
treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de
dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não
expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar
minha argumentação: 3 Whey Protein - Probiótica (900g) e BCAA Plus
- Probiótica (120 caps. ) .
Escolhi ambos por serem comuns e na média de preço do mercado nacional;
Primeiramente, quero citar a necessidade do
mercado de suplementação fazer algo apelativo não só em
resultados, mas financeiramente também. Vamos supor que alguém lançasse um BCAA
que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguém compraria? Não, fim de papo.
Portanto a primeira coisa que eles têm que fazer é: criar um suplemento que
dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS.
Em segundo lugar, que na verdade é uma continuação
do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lançarem algo que não só
dure bastante, como não tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o
suplemento durar 30 dias se custar R$500.
A terceira coisa que precisamos entender é:
eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente falando,
eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Capsulas. Coloque
algo em capsulas que é MUITO mais fácil você mexer psicologicamente com o
cliente. A maioria dos BCAAs tem caps. de 750mg, o que significa que para
atingir 5g BCAA, são necessárias 7 caps. aproximadamente. Veja, é a mesma coisa
dizer que você toma 7 caps. ou 5g BCAA. Porem, se você tomar 5g BCAA antes e
depois do treino, o pote acaba extremamente rápido; e as pessoas não iriam se
sentirem "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento.
Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguém vai
tomar 14 caps. por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER!
Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça da pessoa que ela deve tomar 10g de
algo ou 14 caps.? 10g, com certeza; o que não é bom para a empresa já que o
pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de Whey, qual o problema em usar 10g
de BCAA? Agora, capsulas... Capsulas lembram remédios, remédios lembram
problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... Imagine
sua mãe chegando a casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te
matar, certeza. Imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherezinhas de
chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.
Agora, para colocar na pratica tudo isso,
alguns números:
- 900g do Whey citado custam R$102. Um pote de
BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mês. Mas quantas gramas de BCAA
têm naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem
800mg, como são 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com
R$61,50 você compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu Whey,
mas vamos usar 10% pra comparação: enquanto 900g de Whey custam R$102, para se
ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusão aqui é, sem
ser culpa da Probiótica: BCAA
é naturalmente muito mais caro do que Whey.
Independente de o Whey e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como
Hilmar, Growth etc), essa proporção de preço costuma ser exageradamente
desbalanceada. Isso obriga as empresas a lançarem os BCAAs em potes de pequenas
quantidades, e assim temos a aplicação pratica da primeira citação: a
necessidade de lançar algo apelativo financeiramente.
- Aplicando a segunda e a terceira: para um
suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso
depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das
pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solução?
Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de
resultados não é problema, pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps.
(assim ninguém reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps.
que é uma quantia razoável dentro do padrão da maioria)... Pronto: criamos um
suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), com uma dosagem baixa compensando
o preço alto e ainda ninguém questiona os efeitos principalmente pelo psicológico
(já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo
e 2-4 capsulas é uma quantia razoável).
II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como
as dosagens necessárias.
Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao
utilizar a suplementação com BCAA:
1) Aumentar síntese proteica (de forma simples:
o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de Whey, e o
organismo - por exemplo - "desperdiçasse" 15g, com a síntese proteica
elevada você aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos
na corrente sanguínea e o corpo não tenta utilizar os AAs já sintetizados como
fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já esta de "mais fácil
acesso")
3) Auxiliar recuperação muscular assim como
propriedades anabólicas (possível aumento de forca, recuperação mais rápida,
facilidade de aumento muscular etc)
A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a
finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer
sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.
A questão é: o quanto é efetivo para se atingir
cada objetivo?
1) Todas pesquisas recentes em relação a isso
mostram que é necessário algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de
síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g são
leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA você já
provavelmente vai ter algum aumento de síntese proteica.
2) A quebra de catabolismo é
mais simples e pode ser
atingida com algo entre 5-10g usadas 30 min antes, durante ou imediatamente
após o exercício.
3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito
com BODYBUILDERS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é
comum ver) e que comprova a eficácia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg
usado antes, durante e após o treino; este é o estudo que o Charles Poliquin
(treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin
Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na área de pesquisa)
referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguém não tenha percebido, é uma
dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, são recomendadas 33g dividas entre
pré/intra/pós-treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3
dias de treino e que seriam necessárias 40 caps. aproximadamente por treino.
Devido a esse alto CxB, o
mínimo que os treinadores/nutris citados recomendam são 20gs distribuídas entre
pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o
correto ainda seria utilizar a equação de 0.44g/kg ou algo próximo de.
*tal estudo, por ser italiano, é de difícil
acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperação e
massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a
pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram
significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.
Portanto, seguindo a recomendação de 2-4 caps.
de um BCAA padrão, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer
cientificamente ser uma dose que não serve pra nada eficientemente. Não existem
estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e
mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos, pois eles em geral tratam
de outros atletas que não são bodybuilders/treinados frequentemente com altos
pesos.
III - Sobre a quantidade de BCAA em outros
suplementos/alimentos
Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente
porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera
acredita que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera
dizendo "Meu Whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não
preciso suplementar! ” simplesmente por
que: 1) ele não tem noção do que é "bastante BCAA" e 2) eles não
sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.
A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de
suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de
carne, você tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a
gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se não me engano, 150g tem 4g BCAA)
tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "Minha carne já tem
bastante BCAA então não preciso usar suplementos "?
Eu expliquei isso apenas para mostrar outra
coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico
e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já
provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de Whey, seja Whey Probiótica
ou Whey hilmar/afins), então porque simplesmente não usar metade de um scoop de
Whey? Porque não comer dois ovos ou então um bife de carne? Acho que deu para
entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps. por dia, simplesmente use um scoop
a mais de Whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como
comer 2-4 ovos.
IV - Vale a pena usar BCAA?
Esta é uma pergunta que frequentemente é feita,
porem frequentemente também são dadas respostas baseadas em nada além de
achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente
expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando
que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já
citado - achismo.
1) O aumento de síntese proteica através do uso
de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese
proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma
melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Para fins de ganhos de
massa muscular, uma simples elevação da sint. prot. não é garantia de maiores
ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos
estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já
ingerem altas quantidades de proteínas por dia (2g/kg para mais) ou então são
feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteína
por dia e comendo frequentemente (eliminando períodos notáveis de jejum),
dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5-15g de proteína
(BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, também é algo MUITO difícil de
avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adição de
BCAA/leucina antes da refeição? Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tão
útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável
na pratica; logo, a adição do aminoácido ao longo do dia até é valido para
arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.
2) No caso do catabolismo, novamente existem
problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo
uma refeição pré. Se a refeição pré é feita de forma correta, certamente por
3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença
de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso
de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar
uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a
leucina terem uma resposta insulinêmica significante, existir a probabilidade
do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser
estragado e anulando os - possíveis - benefícios do aeróbico no estado de
jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adição já é mais útil
pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeição
pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário;
já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito valido e recomendado;
porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o
distingue do aeróbico comum.
3) O ponto mais preocupante de todos. A base
cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos
motivos: maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao
treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão
ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanço calórico;
maioria dos estudos analisa os benefícios em curto prazo, mas não prova que a
médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferença. Para não alongar mais:
existe um estudo (o italiano que cito) que aprova porem o mesmo necessita ser
validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não
serve para muita coisa. Mas como sempre existe o nosso "porém", aqui
vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15-30g de BCAA pré/durante
treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperação muscular. Conclusão:
se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere
acreditar nos relatos práticos, experimente.
Em resumo: vale a pena o uso, de certo, para
quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos
ou quando existe uma refeição pré) não se tem vantagens ao fazer uso
pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder benefícios do treino. No caso
da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma
coisa. Para o terceiro objetivo, depende de a pessoa preferir a ciência (que é
contraria, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de
BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do
que negativos).
V - Conclusão
Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluímos
que, ao fazer o uso de 2-4 caps. por dose (1.5-3g/dose):
- Não existem estudos e/ou objetivos que possam
ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e
frequentes com pesos;
- Não existe vantagem econômica, pois, como
citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x
mais barata;
- Não existem motivos óbvios para fazer uso de
tal suplementação com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria
interessante o uso de 4-8 caps., de uma única vez, seriam para estimular síntese
proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo.
Porem, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e
muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que
BCAA.
Como eu disse no começo do tópico, não estou
postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação
mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado
em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o
debate evoluir a todos
Abraços!
videos sobre o assunto:
Fonte: hipertrofia.org
Edicão: Kalil Martins
Otimo texto, estou repensando o assunto... sou adepto do BCAA, uso diariamente 8 capsulas da Integralmedica por dia, teoricamente por volta de 8g de BCAA, mas depois desta conta estou totalmente convencido em aumentar 1 scoop de whey por dosagem e tirar do meu custo mensal o BCAA, no minimo sobraria para outras proteinas ou ate um whey melhor.... valeu pela dica e informacoes, forte abraco!!!
ResponderExcluirPois é estevão, outra boa solução são os próprios bcaas de alta concentração, inclusive em pó, pretendo importar alguns brevemente para venda também, mas vou continuar essa pesquisa do bcaa versus leucina e outros temas, então breve trarei mais informações nesse sentido, abraços
ExcluirÓtimo artigo, gostei bastante das comparações e conclusões para cada tipo de objetivo. Parabéns!
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